Une pomme par jour peut réduire l’hypertension artérielle, abaisser le taux de cholestérol et vous aider à vivre plus longtemps.
Vous connaissez sans doute le dicton « Une pomme par jour éloigne le médecin ». Mais les pommes sont-elles vraiment si bonnes pour la santé ?
Les pommes ne contiennent qu’environ 60 calories chacune
Cela leur confère une grande valeur nutritionnelle par rapport au nombre de calories. C’est en les mangeant entières, crues et non pelées que vous obtiendrez le plus de bienfaits pour la santé. Le jus, le cidre et la compote ne sont pas aussi bons pour la santé, car la cuisson et la transformation des pommes éliminent des nutriments précieux.
Les éléments nutritifs des pommes varient quelque peu en fonction de la variété que vous consommez. Les pommes Red Delicious sont peut-être la variété de pommes la plus saine. Sa peau rouge foncé contient davantage d’antioxydants (substances qui protègent les cellules contre les dommages). Mais toutes les pommes sont riches en nutriments :
- Les antioxydants : Les pelures de pommes sont riches en antioxydants, notamment en quercétine. Ce nutriment se trouve dans les aliments très pigmentés (colorés), notamment les agrumes, les baies, le thé vert et le vin rouge.
- Fibres : Les pommes sont une bonne source de fibres, qui facilitent la digestion.
- Eau : Les pommes contiennent environ 85 % d’eau, ce qui en fait un en-cas hydratant.
Les bienfaits des pommes pour la santé
La combinaison d’antioxydants et de fibres fait de la pomme un véritable concentré de nutriments. Voici quelques-uns des effets bénéfiques de la consommation de pommes sur la santé :
1. Stabilise la glycémie
Lorsque vous mangez des aliments sucrés et transformés comme des beignets, la quantité de glucose (sucre) dans votre sang monte en flèche. En revanche, lorsque vous mangez des aliments riches en fibres et pauvres en sucre, comme les pommes, votre taux de glucose reste stable.
Un taux de glucose élevé peut à la longue conduire au diabète de type 2, une maladie chronique. Bonne nouvelle pour les amateurs de pommes : Une étude portant sur plus de 38 000 personnes a révélé que celles qui mangeaient plus d’une pomme par jour avaient 28 % de risques en moins de développer un diabète de type 2 que celles qui n’en mangeaient pas.
Les avantages proviennent probablement des antioxydants et des fibres contenus dans les pommes :
Les antioxydants peuvent protéger le pancréas des dommages. Le pancréas produit de l’insuline pour éliminer le glucose du sang, tandis que les fibres ralentissent l’absorption du glucose dans la circulation sanguine.
2. Réduit le cholestérol
Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque important pour les maladies cardiaques car il obstrue les artères, limitant ainsi le flux sanguin vers le cœur. Mais les antioxydants et les fibres contenus dans les pommes constituent une combinaison gagnante pour faire baisser ce taux. Le type de fibre qui se distingue ici est la pectine, qui se lie au cholestérol dans le tube digestif et l’élimine.
Les pommes sont-elles vraiment si bonnes pour la santé ?
Absolument, les pommes sont un bon choix alimentaire. De nombreux composés présents dans les pommes ont un effet anti-inflammatoire.
La consommation de ces composés a un effet positif prouvé sur la santé à long terme, car ils contribuent à réduire l’inflammation. Or, la majorité des maladies du monde occidental (maladies cardiaques, cancers, accidents vasculaires cérébraux et diabète de type 2) sont liées à une mauvaise alimentation et sont, dans une certaine mesure, des maladies inflammatoires.
Les régimes alimentaires centrés sur les aliments entiers et les plantes, y compris les aliments comme les pommes, ont un effet protecteur.
Même à court terme, des études montrent que les composés présents dans les pommes peuvent avoir un effet rapide et positif sur la circulation, en faisant baisser la tension artérielle dans la demi-heure qui suit leur consommation.
⇒ Une pomme contient 10 % de l’apport journalier recommandé en fibres, qui contribuent à réduire le cholestérol, à réguler le système digestif et à prévenir le cancer.
Comparaison entre les pommes et les oranges
Les deux fruits présentent de nombreux avantages nutritionnels. Les pommes contiennent un peu plus de fibres, mais les oranges sont riches en vitamine C. Si je devais choisir, j’opterais pour les pommes parce qu’elles sont plus faciles à manger (pas d’épluchage ni de jus qui coule) et que l’on est donc plus enclin à en prendre une.
Les pommes fraîchement cueillies gagnent la bataille du goût en automne. Mais l’hiver est la saison des agrumes, c’est donc à ce moment-là que je choisirais quelque chose comme les oranges sanguines. Les deux sont plutôt bons, et si vous mangez un fruit de chaque type chaque jour, vous vous ferez du bien.
Faut-il surveiller sa consommation de sucre lorsqu’on mange des pommes ?
Il existe une mode parmi les puristes de l’alimentation à faible teneur en sucre qui consiste à limiter leur consommation de pommes aux seules variétés Granny Smith vertes et brillantes. Qu’est-ce que cela signifie ? Pas grand-chose, selon les experts. Même si un fruit est un peu plus riche en sucre, il n’y a pas de problème : Les sucres des fruits ne sont pas mauvais pour la santé.
⇒ Mangez une pomme entière et vous obtiendrez des effets métaboliques positifs. Évitez simplement le jus de pomme, qui contribuera à un pic d’insuline.
Une pomme Granny Smith contient environ 16 grammes de sucre. Une pomme ordinaire contient 19 grammes de sucre. Trois grammes supplémentaires de sucre naturellement présent dans les fruits, ce n’est vraiment pas grand-chose. Je préférerais que les gens réduisent leur consommation de sucre en mangeant moins d’aliments hautement transformés plutôt que de se préoccuper de quelques grammes de sucre entre les différentes variétés de pommes.
Privilégier les pommes bio
Les pommes non biologiques figurent systématiquement en bonne place dans la liste annuelle des produits contenant des quantités élevées de pesticides (source).
Certains nutritionnistes souhaitent surtout que nous mangions davantage de fruits et de légumes, quelle que soit la manière dont ils sont cultivés. Il est très facile de se focaliser sur les produits biologiques. Mais en réalité, très peu d’entre nous mangent suffisamment de fruits et légumes, quels qu’ils soient. Le plus important est donc de manger plus de produits et de ne pas se préoccuper de savoir s’ils sont biologiques ou non, et cela vaut aussi pour les pommes.
Si vous préférez le bio, c’est tout à fait possible, mais les produits conventionnels restent incroyablement bons pour la santé et, surtout, plus accessibles, car de nombreuses personnes ne sont pas en mesure de payer pour du bio.
Un facteur souvent négligé de la valeur nutritionnelle est la durée pendant laquelle la pomme que vous choisissez est restée dans une unité de stockage avant de se retrouver sur l’étagère de votre épicier. Après trois mois de stockage, les pommes perdent une quantité importante de polyphénols, un micronutriment. Il est difficile de savoir pendant combien de temps les pommes que vous achetez dans un supermarché ont été stockées, mais en général, les pommes provenant des marchés de producteurs sont plus fraîches.
Quel que soit le type de pommes que vous achetez, la première chose à faire lorsque vous les ramenez à la maison est de les frotter.
Je recommande toujours d’utiliser une brosse à récurer spéciale avec de l’eau froide pour laver les pommes en douceur lorsque vous les ramenez à la maison. La peau des pommes contient des fibres et des nutriments importants, alors lavez-les le mieux possible et mangez-les avec la peau.
Il peut être amusant de ne plus considérer les pommes uniquement comme un dessert, mais de les ajouter à des plats salés
Une tranche de pomme sur un sandwich peut apporter la jutosité que l’on recherche dans une tranche de tomate, surtout lorsque les tomates ne sont plus de saison.
D’autres utilisent l’abondance de pommes en les faisant fermenter dans du sucre et de l’eau pour obtenir du vinaigre de cidre de pomme.
Préparez vos propres chips de pommes au four en plaçant des tranches fines de pommes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, en les saupoudrant de cannelle, puis en les faisant cuire au four à 200 degrés F pendant une heure, puis en les retournant et en les faisant cuire environ 90 minutes de l’autre côté. Éteignez le four et laissez-les reposer à l’intérieur jusqu’à ce qu’ils soient bien croustillants.
Autres suggestions
- Mettez des Granny Smiths en cubes dans la poêle lorsque vous faites rôtir des légumes racines, et elles deviendront savoureuses.
- Utilisez des pommes croquantes comme garniture flottante pour les soupes crémeuses.
- Préparez une salsa ou un chutney de pommes et appréciez leur croquant.
- Utilisez des tranches de pommes et d’oignons dans un gratin avec des herbes comme le romarin et le thym.
Si vous avez trouvé une pomme au fond du bac à légumes qui commence à ramollir, jetez-la dans un bouillon mijoté pour lui donner un petit goût sucré.
Mise en garde contre une surconsommation
Manger des pommes, y compris le trognon, est généralement bon pour la santé, car elles constituent une bonne source de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Toutefois, la consommation d’une quantité extrêmement élevée de pommes chaque jour, en particulier dans une fourchette de 10 à 25 pommes, peut présenter certains inconvénients :
Consommation de sucre
Les pommes contiennent des sucres naturels, principalement du fructose. La consommation d’une grande quantité de pommes peut entraîner un apport élevé en sucre, ce qui peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme le diabète, ou à celles qui essaient de limiter leur consommation de sucre.
Problèmes digestifs
Les fibres contenues dans les pommes peuvent être bénéfiques pour la santé digestive, mais une consommation excessive de fibres peut entraîner des troubles digestifs, notamment des ballonnements, des gaz et des diarrhées.
Santé dentaire
Les pommes sont quelque peu acides, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé dentaire si vous exposez constamment vos dents à cet acide. Mâcher le trognon de la pomme, qui contient des pépins, peut également nuire à la santé des dents.
Apport calorique
Bien que les pommes soient relativement pauvres en calories, le fait d’en manger un grand nombre peut néanmoins contribuer à votre apport calorique global. Cela peut être un problème si vous essayez de gérer votre poids.
Équilibre nutritionnel
Le fait de dépendre fortement des pommes pour votre consommation quotidienne de fruits et de légumes peut entraîner un déséquilibre dans votre apport en nutriments. Il faut avoir une alimentation diversifiée pour s’assurer d’obtenir un large éventail de nutriments.
En général, la consommation d’un nombre modéré de pommes, y compris le trognon, dans le cadre d’une alimentation équilibrée est un choix sain. Toutefois, la consommation de 10 à 25 pommes par jour peut ne pas être durable ou idéale pour la plupart des gens.
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Conclusion
Si vous consommez une vingtaine de pommes par jour, vous ne mangez probablement pas grand-chose d’autre que des pommes.
Elles sont pauvres en protéines et même avec votre taux de consommation, vous obtenez moins de la moitié de vos besoins quotidiens. Il en va probablement de même pour de nombreux autres nutriments.
Les pépins de pomme contiennent également de l’amygdaline, un composé de sucre et de cyanure. Sa DL50 est d’environ 50 mg, c’est-à-dire une dose à laquelle la moitié des personnes qui la consomment meurent. Chaque gramme de pépins de pomme en contient environ 0,6 mg. Heureusement, sa demi-vie est relativement courte (environ 2 heures), de sorte qu’il est peu probable que vous subissiez des lésions.
Un régime alimentaire mal équilibré finira par causer des problèmes. Une pomme par jour peut éloigner le médecin, mais 25 pommes par jour vous exposent à des maladies carentielles.
